fbpx

Mente enfocada o cómo mejorar la concentración y centrarte en lo que importa

Te sientas, con todo listo para ponerte a trabajar.

Abres ese documento que hay que entregar mañana. 

Piensas en lo primero que vas a escribir. 

Se ilumina el móvil. 

Un mensaje de ese amigo con el que tenías pendiente quedar. 

Le contestas. 

Te contesta. 

Vuelves la mirada al documento. 

¿Por dónde ibas? 

¡Ah! Sí… 

Se vuelve a iluminar el móvil. 

No es nada esta vez. 

Te acuerdas de que tenías que haber mandado un email. 

Adiós concentración para el resto de la mañana. 

Todos los días tenemos una batalla constante entre hacer un buen trabajo y las miles de distracciones que nos rodean.


Pero esas distracciones no solo nos afectan al trabajo. 

  • ¿Cuánto tiempo eres capaz de leer un libro sin que tu mente divague?
  • ¿Cuánto tiempo puedes escuchar a alguien sin que te asalten otros pensamientos?
  • ¿Cuánto tiempo consigues centrarte en lo que quieres sin acabar pensando en cualquier otra cosa?

Te hablo de esto porque hace unos días una compañera preguntaba cómo hacer para concentrarse

Y me he acordado de cuando no podía ver una serie de 20 minutos sin echar un vistazo al móvil y perderme medio capítulo. 

Cuando no era capaz de leer más de 2 párrafos de un libro sin volver atrás porque estaba absorta en mis pensamientos sin saber qué estaba leyendo. 

Cuando trabajaba yendo de una pestaña a otra del navegador y dejando a medias las tareas.

Y como ahora me va un poco mejor, le quiero responder con esto.

¿Cómo podemos dominar nuestra atención y concentrarnos en lo que realmente importa?

La ciencia de la atención

Para comprender qué es una mente enfocada, debemos comprender el concepto de campo de atención. 

Tu campo de atención es la combinación de todo lo que hay dentro de ti, como pensamientos, emociones o sensaciones físicas, y todo lo que está fuera de ti, incluido lo que ves y lo que escuchas. 

El foco es la capacidad de concentrarse en señales dentro o fuera de ti de manera deliberada.

Cuando intentas trabajar en algo y recibes una notificación, dos partes del cerebro están involucradas en la forma en que administras tu atención. La corteza prefrontal, que está directamente detrás de la frente, se activa cuando empiezas a concentrarte. La corteza parietal, que está detrás de la oreja, se activa en caso de un evento de distracción.

Hace mucho tiempo, habrías usado tu corteza prefrontal al trabajar con una herramienta o al construir un refugio. Pero tu corteza parietal se habría activado instantáneamente si escuchaste un ruido extraño o si atacase un animal salvaje. 

Por lo tanto, la corteza parietal es originalmente una herramienta de supervivencia dentro del cerebro, lo que garantiza que podamos cambiar nuestra atención a asuntos más urgentes si sucede algo urgente.

La investigación muestra que las neuronas en estas dos regiones emiten pulsos de electricidad a diferentes velocidades: frecuencias más lentas para el trabajo deliberado e intencional de la región prefrontal, frecuencias más rápidas para el procesamiento automático de la región parietal.

En el mundo en que vivimos, las fuentes de distracciones son constantes y es menos probable que sean críticas para nuestra supervivencia. 

Nos interrumpe un flujo interminable de señales e información que compiten entre sí, y se hace más difícil mantener nuestra atención durante períodos de tiempo más prolongados. En resumen, luchamos por mantenernos enfocados.

La mente errante

En promedio, nuestras mentes divagan casi el 50% del tiempo. Yo diría que incluso más si las dejamos a su bola.

La mente errante es cuando pensamos en cosas que no suceden directamente a nuestro alrededor, contemplando eventos que sucedieron en el pasado, que podrían suceder en el futuro o que nunca sucederán. 

La divagación intencional de la mente puede ser buena para el cerebro (los científicos han descubierto que soñar despierto durante unos minutos tiene un impacto positivo en la cognición). 

Pero los estudios muestran que dejar que la mente divague con demasiada frecuencia tiene un impacto negativo en el rendimiento general de la vida diaria. Además, demasiadas divagaciones mentales tienen un coste emocional.

Muchas de las distracciones que nos alejan del trabajo profundo y hacen que nuestra mente divague son digitales, como correos electrónicos o mensajes de texto. 

Para la mayoría de las personas es imposible desconectarse por completo cuando están trabajando. Yo estoy en ese bando, pero he visto que existen algunas técnicas respaldadas por investigaciones para fortalecer nuestro foco y que me han ido bien. 

Cómo enfocar tu mente

  • Vigila tu mente: es difícil evitar que tu mente acabe divagando o que te interrumpan distracciones externas en un momento u otro. Ser consciente de lo que hace tu cerebro es una buena manera de mejorar tu foco. Si comienzas a soñar con los ojos abiertos, vuelve a concentrarte en la tarea y permítete soñar despierto durante tu próximo descanso.
    Se ha demostrado que este tipo de divagación intencional es buena para la productividad y la creatividad. Otros estudios muestran que prometerte una recompensa al final de una tarea puede ayudarte a reenfocarte después de distraerte.
    No se trata de nunca perder el enfoque, lo cual sería poco realista, sino de monitorear tu atención y usar estrategias efectivas para devolverla a la tarea en cuestión cuando se distrae.


  • Fortalece los circuitos de tu cerebro: Los científicos han diseñado y probado una técnica que actúa como un entrenamiento mental para concentrar la atención. Cuando se practica con regularidad, este ejercicio puede ayudar a que sea más fácil mantener su enfoque donde desea que esté.
    Simplemente enfócate en tu respiración; nota que tu mente se ha desviado; desconéctate de ese tren de pensamientos y vuelve a concentrarte en tu respiración. Es el ir y venir entre perder el enfoque y devolver la atención a la respiración lo que finalmente fortalece los circuitos del cerebro involucrados en la concentración.
    Y sí, esto es meditar, de lo que ya hablé aquí «Cómo aprendí a dejarme en paz» y aquí «Si te despista una mosca» y que si necesitas que te guíen, esta app te irá muy bien: https://insighttimer.com/ . Es la que mencioné en el primer artículo y a mi me ayudó bastante.


  • Elimina tus distracciones: primero, guarda tu teléfono. Lejos. Con lejos me refiero a otra habitación. Desde que empecé a trabajar así, me distraigo mucho menos. La tentación de ver si hay algún mensaje se disipa.
    Si aún así te haces trampas consultando las redes sociales en tu ordenador, instala algunas aplicaciones que te impedirán acceder a ellas durante un período de tiempo determinado.


  • Distracciones deliberadas: Manejar tus distracciones también puede significar añadir distracciones deliberadas.
    La Teoría de la Carga de la Atención dice que debido a que la atención es un recurso limitado, llenar todos los «espacios» adicionales en nuestra mente puede no dejar espacio para otras distracciones. Esta es la razón por la que algunas personas trabajan mejor cuando tienen un poco de ruido de fondo o escuchan música en modo enfocado. Suele ir bien la música clásica, los sonidos binaurales o el ruido blanco.

Todo esto es un trabajo constante y de mejora continua. La mente, como a los músculos, hay que entrenarla. Y la verdad es que la dejamos bastante a su bola. 

Cuando más trabajemos con ella, más resultados veremos. Y nada como la meditación para hacerla trabajar enfocada.Si nos distraemos, no pasa nada, se trata de ir desarrollando fortaleza poco a poco. Con suficiente práctica, será cada vez más fácil entrar en el flujo.



Si aún no lo has hecho:



Deja un comentario